La importancia de la hidratación en el deporte

El agua al igual que el resto de nutrientes es sin duda es un elemento vital para el cuerpo humano, más aún si practicamos algún tipo de actividad física como correr, ciclismo, caminatas, montañismo, etc., pues solo basta decir, que una pérdida del 20% de su contenido en el organismo, puede producir la muerte.

 

La hidratación en el deporte es un tema que abarca muchas vertientes, pues existen factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada individuo. Por otro lado, el agua en nuestro organismo en función con la práctica del ejercicio cumple importantes funciones como la refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, así como también ayuda a la transportación y absorción de nutrientes, entre otros.

 

Consejos para una correcta hidratación

• Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio.

• La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir.

• Lo ideal es tomar la bebida fresca (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápidamente. De otra manera cuando ingerimos bebidas frías el organismo deberá regular primero la temperatura antes de asimilarla.

• Para actividad física de baja o moderada intensidad y de menos de una hora con baja sudoración, será suficiente con beber agua, en lo posible beber unos 500 ml antes, durante y después de la actividad

• Para actividades de alta intensidad o larga duración con sudoración excesiva es recomendable tomar bebidas isotónicas, las cuales ayudan a prevenir la fatiga al reponer líquidos, sales minerales y glucosa, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento físico. A mayor sudoración, más agua, sales minerales y glucosa que reponer.

• Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente.

• Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos, sin embargo no hay que beber demasiado, pues podemos sentir molestias en el estómago.

• Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.

Monitoreando la hidratación

 

Las principales pérdidas de líquido del cuerpo durante el ejercicio se generan a través del sudor, producido por el aumento de la temperatura corporal, de ahí su función termorreguladora. Además del sudor, la orina, heces, respiración, el habla, y la respiración insensible de la piel en reposo son otras formas de liberar agua de nuestro cuerpo.

 

Las pérdidas de agua en el organismo las concebimos a través de la sed, que funciona como nuestro principal indicador de deshidratación, de ahí que es importante hidratarse constantemente sin necesidad de sentir sed, pues el momento que sentimos sed, nuestro organismo ya está ligeramente deshidratado. Si la sed aparece durante el evento deportivo, podríamos decir, que es escaso el tiempo para poder revertir la deshidratación.

 

Además de la sed, la orina es otro factor a considerar al momento de monitorear nuestra hidratación. Orinar con relativa frecuencia y cuando la orina es de color claro es un buen signo. Por el contrario, la falta de orina por largos períodos de tiempo (más de 6 horas) y/o cuando ésta tiene una fuerte coloración amarillenta e incluso oscura, es un claro signo de deshidratación.

 

La deshidratación en individuos que practican deporte, desemboca en efectos secundarios que repercuten en la baja de su rendimiento y por ende en la dificultad de alcanzar los objetivos planteados; pues el aumento de la temperatura corporal provocado por ésta, aumenta la utilización de la glucosa por parte del músculo y favorece una menor captación de ácidos grasos libres y una mayor liberación de adrenalina que estimula la glucogénesis. Ambos casos conducen a una disminución de los depósitos de glucógeno y por tanto, a la fatiga. Además de la sed, otros indicadores de deshidratación del organismo son el cansancio, debilidad, taquicardia, calambres musculares, somnolencia, vómitos, escasa orina y de un color un tanto oscura.

 

Muchos deportistas saben que mantenerse hidratados es una de las claves para el éxito, especialmente en eventos de larga duración. Con un dos a tres por ciento de pérdida de peso por transpiración se puede perder hasta un 20% del rendimiento deportivo, es por esto que de primordial importancia mantenernos hidratados durante la actividad física.

 

¿Agua o bebidas isotónicas? 

 

Es claro que la hidratación es un aspecto fundamental a tener en cuando practicamos algún deporte o realizamos actividad física con regularidad. Pero, ¿es suficiente beber agua para reponer las pérdidas de líquido en nuestro organismo? En los últimos años hemos visto como las bebidas isotónicas o rehidratantes cada vez son más comunes entre los deportistas. ¿Qué beneficios nos brindan estas bebidas?

 

Cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc...) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no siempre es suficiente con beber agua, y en algunos casos es preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.

Consumir bebidas isotónicas ayuda a reponer líquidos, sales minerales (sobre todo sodio) y
energía (glucosa) eliminados durante una actividad física intensa y/o prolongada. De esta manera ayudamos a retrasar la fatiga, evitar lesiones y calambres, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

 

Los minerales que mayormente figuran en la composición de las bebidas isotónicas son, el sodio y el potasio. Se sabe que el sodio estimula el mecanismo de la sed y que mejora el ritmo de absorción de agua y carbohidratos, contribuyendo de esta manera a rehidratar el cuerpo y a retrasar la fatiga muscular. Una vez que el agua es absorbida, el sodio también ayuda a mantenerla en el cuerpo, reteniendo un mayor nivel de fluidos y reduciendo la producción de orina.

 

Definitivamente este tipo de bebidas pueden ser beneficiosas dependiendo de la actividad que realicemos, su intensidad, duración y ambiente de en el que se las desarrolle, sin embargo existirán ocasiones en que beber agua sea suficiente.

 

¿Cuándo consumir bebidas isotónicas?

 

Si realizamos una actividad de alta intensidad y/o de larga duración con sudoración excesiva debido a la elevada intensidad del esfuerzo, pues será conveniente la utilización de bebidas isotónicas para prevenir una descompensación, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento físico y por ende del desempeño deportivo.

 

Es recomendable utilizar estos productos únicamente cuando sean necesarios y en cantidades adecuadas, ya que no se trata de un líquido que podamos ingerir a diario y en cada momento o comida del día, salvo casos excepcionales como puede ser un deportista de alto nivel.

 

Como preparar una bebida isotónica casera

 

Ingredientes

1 litro de agua
3 chucharadas soperas de azúcar
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de sal
Jugo de 1 limón

 

Mezclar todo, y listo.

 

¿Cuándo consumir agua?

 

Cuando la intensidad del ejercicio es moderada o baja a temperaturas no muy altas y el esfuerzo no es excesivo, es decir cuando la pérdida de líquidos (sudor) no es excesiva, es suficiente beber agua antes, durante y después del ejercicio para reponer los líquidos perdidos. Acudir al gimnasio, correr, pedalear o caminar por lapsos menores a una hora generalmente no demanda la reposición de minerales y azúcares que poseen las bebidas isotónicas.

 

Es interesante conocer también que si eres de las personas que realiza actividad física baja o moderada con el fin de mantener o bajar de peso, consumir bebidas isotónicas, no es la opción más adecuada, porque además de líquidos incluyen una serie de calorías extras, las cuales probablemente quieres perder y no querrás recuperar. En este caso, el consumo de agua ayuda a hidratar el organismo sin aportar calorías.

LA MOCHILA

El origen de la mochila se remonta a la prehistoria, cuando en los desplazamientos del hombre, este tenía que portear sus pocos enseres la espalda. La evolución de la mochila ha ido pareja a la necesidad del hombre de transportar más cosas cada vez más pesadas. Las guerras han sido las que han impulsado, sobre todo desde el siglo XVIII, los diferentes avances, tanto en materiales como en formas y capacidades, ya que el soldado, debido al nuevo tipo de conflicto, debía llevar sobre su espalda todo lo imprescindible para poder sobrevivir en el frente.

Hoy en día, nuestras mochilas no tienen nada que ver con aquellas de lona pesada, ya que son de fibras sintéticas impermeables y ligeras, quedando la resistencia condicionada por la utilización de unos u otros materiales. También a evolucionado la forma y la estructura de las mochilas para adaptarse mucho mejor a la anatomía humana, apareciendo modernos sistemas de suspensión y regulación. La actividad que vayamos a realizar determinara el tipo de mochila que debemos adquirir (escalada, senderismo, esquí...).

Las mochilas pueden dividirse en tres grandes grupos dependiendo de su capacidad: Mediante un acabado con revestimiento, resinado o inducido, de poliuretano, se logra la impermeabilidad de las mochilas, aunque las costuras siempre serán las vías preferidas del agua para hacer incursiones en la ropa, saco y otras cosas que llevemos en su interior. Algunas mochilas hiperligeras de mediana y gran capacidad emplean tejidos como el Kevlar, fibra de gran resistencia a la abrasión, para su construcción. La cordura, un derivado de la poliamida, es el material más utilizado hoy en día para la construcción de mochilas, ya que está dotada de una excelente relación peso y resistencia a la abrasión y el desgarro. Los grosores más recomendados van de los 500 a los 1000 deniers.

Características
En general, las mochilas van a ser de muchas formas diferentes y van a tener una serie de detalles que serán más o menos apropiados para la actividad que deseemos realizar. A continuación pasamos a enumerar las siguientes características:
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- Las riñoneras en el cinturón, posibilitan llevar algo de comida para picar, mientras estamos caminando, sin necesidad de parar. También son muy útiles los portabidones que incorporan algunas mochilas, para poder beber de vez en cuando mientras realizamos la marcha.
- Los bolsillos exteriores suponen una posible carga adicional y un acceso selectivo a los elementos del equipo, pero suelen desestabilizar al porteador y, por ley de Murphy, tienden a engancharse en todos los sitios posibles y en los imposibles. En el caso de disponer de ellos, es aconsejable que sean de tipo fuelle para que cuando no hagan falta se puedan integrar en los laterales de la mochila.
- Las correas son muy necesarias a la hora de portear en el exterior de la mochila los crampones, piolets, bastones de trekking...
- El acolchado de hombros, espalda y cinturón suele estar elaborado con espuma de poliuretano de celdilla cerrada y de diferentes densidades.
- En mochilas de media y alta capacidad es muy recomendable el acceso directo independiente a la parte inferior de la mochila, mediante una cremallera externa, con la posibilidad de comunicación con el resto del espacio útil.

Sistemas de porteo
- En las mochilas de carga y porteo es muy importante la adaptación de estas a nuestra espalda, facilitando una correcta distribución del peso y volumen sobre hombros, espalda y cadera.
- Mientras las mochilas pequeñas aportan acolchados simples, las medianas incorporan la espalda anatómica, reforzada con materiales sintéticos de alta densidad que las dotan de cierta rigidez así como de canalizaciones en las zonas de contacto para facilitar una rápida evaporación de la humedad. Las mochilas de carga, poseen diferentes sistemas de regulación para que el usuario ajuste la mochila a sus características anatómicas. Es muy importante que los sistemas sean tan sencillos como efectivos.
- Aunque parezca que cualquier mochila vale para cualquier persona, esto no es así. Hoy en día podemos escoger dentro de un mismo modelo la talla que mejor se ajuste a nuestra sufrida espalda, evitando que la altura del porteador y la de la mochila sean muy desproporcionadas. Las chicas empiezan a tener importancia para los fabricantes, ya que algunos de ellos incorporan modelos lady con las peculiaridades siguientes: espaldas más cortas, caderas más anchas y hombreras preformadas para evitar las típicas molestias en los pechos.

Como regular la mochila
1. Una vez que tenemos cargada la mochila a la espalda, la cruz formada por el inicio de las hombreras debe estar a la altura de los omoplatos.
2. Ajustar el cinturón haciéndole corresponder la parte superior de la pelvis, tensándolo hasta que notemos contacto a lo largo de todo el contorno de la cintura.
3. Tensar los ajustes laterales del cinturón hasta que no exista balanceo de la carga.
4. Tensar las hombreras hasta notar que existe contacto en toda la zona del pecho, hombros y, preferiblemente, en el inicio de la espalda.
5. Regular las correas cenitales de las hombreras hasta notar contacto con el pecho y hombros, teniendo la precaución de que no nos moleste en el giro de la cabeza. Para asegurar la inmovilización de la carga resulta muy útil la cinta de pecho.

SABER ESCOJER TU ROPA DE MONTANA o OUTDOOR

Los progresos técnicos de los últimos años en materia de textiles han permitido la fabricación de ropa muy polivalente que permiten enfrentar diferentes condiciones climatológicas. Se debe elegir el vestuario en función de la teoría del espesor de ropa múltiple, optando, para cada una de ellas, por el material mejor adaptado.

Ropa para protegerse del calor
Pensamos inmediatamente al sombrero "tipo Sahara", concebido para protegerse de las quemaduras del sol y de la absorción de calor por el cuerpo. En general, se debe tener en cuenta que la ropa utilizada no debe obstaculizar los mecanismos de termoregulación. Debe entonces ser muy amplia para permitir que circule una capa de aire alrededor del cuerpo, y suficientemente abiertos (en forma y textura), para que la capa de aire pueda renovarse. En caso de muy fuerte calor, la solución consiste en adoptar los métodos de los nómades del desierto; los Tuaregs se envuelven de manera de mantener en contacto con el cuerpo una capa de aire, que aunque es de temperatura elevada, es más baja que la del exterior... y la cabeza es las más protegida: nunca menos de 8 metros de tela para envolverla!


Ropa para protegerse del frío

Por principio, esta ropa debe limitar las pérdidas de calor y luchar contra los dos factores agravantes del frío que son el viento y la humedad.

Limitar las pérdidas de calor: se trata de proteger en primer lugar las zonas más sensibles del cuerpo, es decir, la cabeza, pues es responsable de gran parte de la radiación del cuerpo, y del tronco, que es la zona del "núcleo" del organismo. Para esto hay que mantener en contacto con la piel el aire que esta misma ha recalentado.
La ropa debe entonces ser lo suficientemente amplia para permitir que exista esta capa de aire. Además, varias capas finas de ropa sirven más que una sola gruesa, pues entre cada una de ellas se encuentra una capa de aire.
Limitar las fugas: cuello y cintura de las camisas o chaquetas deben estar bien cerrados. No olvidar nunca cerrar el cordón interior en las parkas de manera de crear un colchón de aire contra el torax.
Limitar las superficies de contacto con el frío: siempre será mejor, a igualdad de calidad de fabricación, un guante tipo "mitón" a un guante con dedos, pues este último ofrece mayor superficie de contacto. De igual manera, se debe tener mucho cuidado con el frío que llega por el contacto de los pies con el suelo frío.
Luchar contra los efectos de la vasoconstricción cutánea:sabemos que esta conduce al "sacrificio" de la piel y las extremidades en favor del núcleo central del cuerpo. Se trata entonces de retardar este efecto, protegiendose sistemáticamente de las pérdidas, particularmente en la cabeza.
El Viento: el cortaviento "rompe" el efecto del viento sobre la temperatura. Es así como una sencilla tela puede mejorar de manera decisiva la eficacia de las ropas llevadas bajo esta cuando empieza el viento.
La Humedad: un zapato mojado, un guante húmedo... y todo el cuerpo se enfría. Pero los peores enemigos, desde este punto de vista, son la transpiración que se enfría y la condensación. Para evitarlos, hay que empezar por no transpirar... y si eso no se puede, combatir el efecto de la transpiración ventilando las capas de aire. La ropa que abriga es SIEMPRE una ropa que RESPIRA. Luchar contra la transpiración no es fácil, y mientras más frío haga, más difícil es! Pero muchas veces basta con sacarse el gorro por un instante, abrir la parka o arremangarse... y llevar el cuerpo nuevamente a buena temperatura.


El concepto de la ropa técnica: las 3 capas

Bastan 3 capas de ropa seleccionadas juiciosamente para soportar cualquier clase de clima.

La primera capa: Es una capa interna que impide que la humedad del cuerpo se mantenga en la piel.. Se compone de un conjunto de ropa que reúne las siguientes características: aislante, saca hacia el exterior al humedad, antialérgica y fácil de secar.
En esta capa se encuentran incluidos la ropa interior larga, los calcetines y los guantes. Los materiales utilizados para esta capa pueden ser muy diversos (polipropileno, lana, rhovil, Dunova, seda, capilene, etc...). Hoy, el mejor registro lo tiene el 100% polipropileno, el capilene y el Dunova.

La segunda capa: aislación y calor. Esta capa aisla y conserva el calor. A esta capa se le exige mantener una capa gruesa de aire alrededor del cuerpo, de poder sacar al exterior la humedad generada por la transpiración, de ser ligera y dúctil de manera de no entorpecer los movimientos de la circulación sanguínea y de ser rápida para secar. El material clásico es la lana, sin embargo, en nuestros días, el más eficaz es el famoso "polar", mucho más liviano que la lana.



La tercera capa Es un conjunto chaqueta-pantalón impermeable al agua, y que funciona también como cortaviento. Para ser eficaz, no debe ser impermeable al vapor de agua de manera de poder evacuar desde el cuerpo la humedad producida por la transpiración. Hay algunos de estos que además tienen un poder térmico. El material clásico es el de las telas microporosas, es decir impermeable y respirable. El más conocido de estos materiales es el GoreTex. Para ser exactos, el GoreTex no es una tela propiamente tal, pero una MEMBRANA laminada en dos o tres capas de una tela.
El cortaviento con "poder térmico" no es más que la conocida "parka". En ellas, la de mejor rendimiento es la de GoreTex con Thinsulate.

COMO LIMPIAR TU SLEEPING BAG

Todo el equipo para practicar montañismo debe tener un cuidado y mantenimiento. Los Sleeping Bags no son la excepción. Una bolsa de dormir de buena marca, seguro trae una etiqueta con información para su lavado, cuidado y almacenaje. Si no es así, a continuación te presentamos algunos consejos generales que curiosamente incluyen el no lavar el sleeping tan seguido.
Descargar Instructivo para la compra satisfactoria de un sleeping bag (bolsa de dormir)


Como funciona un Sleeping Bag.
Los Sleeping Bags técnicos, que protegen contra bajas temperaturas, buscan más que impedir la entrada de frío, conservar el calor que emite el cuerpo y, al mismo tiempo, eliminar la húmedad. Para lograr este efecto, las bolsas de dormir están rellenas de dos materiales: o plumas de ave (en diferentes calidades, calibres o cantidades) o de fibras sintéticas (unas de más calidad que otras, como todo). Actualmente están disponibles muchas combinaciones: sleepings de fibra que ocupan el mínimo espacio en tu mochila y que protegen contra temperaturas muy bajas o bolsas que no tienen como objetivo proteger contra el frío pero son muy ligeros y frescos, diseñados para climas cálidos o campamentos ligeros.


Almacenaje.
El elemento más crítico y que más influye para que un Sleeping Bag te mantenga bien protegido contra el frío durante muchos años, curiosamente es el almacenaje. Para que tenga una larga vida útil, pon especial atención justo cuando no lo utilices.
No lo guardes en su bolsa compresora si no vas a salir de campamento pronto. Si lo mantienes guardado, el relleno, sea de fibra o de pluma, se redistribuirá y apretará de tal forma que cuando lo vuelvas a expandir, se habrán hecho espacios libres sin relleno que permitirán que el calor que genera tu cuerpo, se escape a través del forro.
La mejor forma para almacenarlo es extendido, ya sea colgado de un gancho en el closet o extendido sobre una superficie plana. Hay que proporcionarle un poco de espacio para que conserve su forma, circule aire fresco y no se encierren olores desagradables o humedad excesiva.


Limpieza.
Si de plano le toca lavada a tu sleeping bag, recomendamos lo siguiente:

Muchas personas llevan sus sleeping bags a las tintorerías para una limpieza profunda. Solución extrema aunque eficaz, tiene varios puntos que considerar: los detergentes debilitan al forro y al relleno; a veces, son sometidos a lavados con muy altas temperaturas, lo cual también afecta los materiales (alta temperatura + humedad). Punto positivo: la tintorería te lo van a entregar perfectamente limpio y seco. Si te has decidido por una tintorería, solicita el servicio más elemental y primitivo que ofrezcan para los cobertores: nada de lavados especiales, suavizantes con olores extraordinarios o para tejidos finos al menos que la etiqueta de tu sleeping así lo solicite.
Puedes lavar el sleeping en tu casa, siempre y cuando la lavadora con la que lo hagas, de preferencia, no tenga un cilindro de lavado en medio. Son mejores las lavadoras con la entrada circular en el frente de la máquina. Hay lavadoras con tapa superior que ya no utilizan el cilindro central, esas también funcionan. El cilindro de en medio puede rasgar el nylon que protege el relleno. Utiliza la menor cantidad de detergente posible. Todos los químicos lastiman todos los tejidos, pero especialmente a los textiles técnicos. Poco jabón, cero-nada-ni-una-gota de suavizantes. Hoy en día están disponibles detergentes a base de burbujas oxigenadas (o algo así) que pueden servir. Utiliza de preferencia agua tibia o fría.
Si tienes secadora en tu casa, ¡lotería!. Es de lo mejor para que el relleno se redistribuya de mejor manera. Mételo en la secadora junto con una pelota de tenis y el aire tibio (no caliente) le dará una redistribución a las plumas o a las fibras que rellenaran los huecos vacíos que pudieran existir.
Es muy importante que tu sleeping quede bien seco. Si esta lavado en casa, con cuidado exponlo a un poco de sol y realmente verifica que esté seco antes de guardarlo para que no se pudra la pluma o huela mal la fibra.

Mantenimiento.
Esto es más sencillo. Si está bien almacenado, lo más importante ha sido cubierto. Sólo podemos recomendarte revisar periódicamente los cierres, los cordones, que la tela no esté rasgada. Verifica la higiene en general. La verdad es que durante una salida no podemos estar poniendo especial atención al cuidado del sleeping, pero en casa y de vez en cuando podemos darle una revisión general.
Por último, los Sleepings Bags están elaborados con materiales muy flamables. Ten cuidado con las fogatas y las estufas.

SACOS DE DORMIR o SLEEPING BAG

Cuando haces una actividad outdoor potente, o cuando haces un trekking o un viaje de aventura, tu saco contribuye esencialmente a disfrutar de la actividad, sea cual sea esta.
La calidad del sueño cuando estás fuera de tu casa, va a condicionar de manera importante tu rendimiento y tus energías durante las horas diurnas, por lo tanto desde tu humor, hasta tu éxito en una salida puede verse afectado por una o muchas malas noches.


CARACTERÍSTICAS DE LOS SACOS
La capacidad térmica, el peso, las dimensiones del saco dentro de la bolsa y su forma, son criterios determinantes que debemos tener en cuenta en el momento de elegir un saco de dormir.
Capacidad térmica
La capacidad térmica está determinada fundamentalmente por las siguientes características:
- El espesor de la capa aislante y su calidad.
- El enemigo de este calor acumulado, no es solamente el frío, sino también la humedad. Incluso en un clima seco, se produce humedad durante el sueño, la cantidad varía de una persona a otra según su constitución física, así pues, la sensación de frío está ligada entre otros factores aparte de la temperatura, a la humedad.
Volumen
La compresibilidad del relleno así como el espesor de los tejidos, son criterios determinantes para el volumen, para los andinistas que viajan y transportan constantemente el saco, el volumen que tenga el saco plegado es importantísimo.
Cuanto más pequeño sea el saco plegado más sitio habrá en la mochila para transportar otras cosas. La relación óptima volumen-capacidad calorífica es uno de los grandes objetivos de cualquier buen fabricante de sacos.
Peso
El material de montaña moderno se caracteriza por su funcionalidad, su resistencia y su ligereza. Esto es especialmente así para los sacos de dormir. Trescientos o cuatrocientos gramos más o menos a la espalda, no es un tema sin importancia durante trekkings de muchos días o en actividades de mucha dificultad.
En la fabricación de un saco el relleno debe tener un peso específico muy bajo, los tejidos interiores y exteriores deben ser elegidos no sólo por la resistencia al rozamiento establecida por los test, sino también en función de su peso por metro cuadrado. Se trata pues de realizar, a partir de cada material empleado una relación ideal entre la capacidad térmica, el volumen y el peso. Por tanto deberás decidir qué es lo más importante para tí, y valorar en el momento de elegir tu saco de dormir el factor que creas determinante.

Dimensiones de un saco de dormir
Es importante tener un poco de libertad en los movimientos dentro del saco,esto no solamente aumenta el confort, sino también el aislamiento. Resultados de investigaciones recientes, demuestran que alrededor del 70% del conjunto de la capacidad térmica es producida por la capa aislante y alrededor del 30% por el espacio interior del saco, que contiene nuestro aire caliente.
Es importante que el saco no sea ni muy ancho ni muy estrecho, sino perderá una gran parte de sus propiedades.

Temperaturas
Las temperaturas mínimas de las que es capaz de aislar un saco, dependen en gran parte del metabolismo de cada persona y de su resistencia en general al frío. Por tanto, las cifras de temperaturas de uso que aparecen en este catálogo aunque son las que ha proporcionado cada fabricante, son indicativas pero en ningún caso pueden representar un garantía o un límite absoluto.
En consecuencia, es esencial que cada uno busque un saco que le convenga según su sensibilidad y las condiciones de temperatura de uso que prevea. No solamente hay diferencias importantes de sensibilidad a nivel de temperaturas entre diferentes personas, sino que una misma persona puede reaccionar de forma muy distinta durante una utilización del saco a otra posterior o anterior.

¿De qué depende esto?
- De tu propia sensibilidad al frío.
- De tu hábito a dormir en un saco.
- De tu estado físico general.
- Del día que lleves, fatiga, alimentación, etc.
- Resistirás mejor el frío si estas seco y limpio cuando te acuestes que si llegas cansado y sin posibilidad de lavarte.
- De la temperatura exterior, por supuesto, pero también de la humedad.
- De lo bien aislado del suelo que estés, un buen aislante es fundamental.
- De la ropa interior, calcetines, gorro que lleves, éstos aumentan el confort y en consecuencia la calidad del sueño.
- De lo protegido que estés del viento, incluso una leve brisa hace que el saco pierda gran parte de sus prestaciones.


NOTA IMPORTANTE

Comparar entre temperaturas dadas por diferentes marcas de sacos es siempre un tema delicado.
No existe una normativa o una escala de medida a nivel internacional o utilizada ampliamente. Cada marca hace su propia evaluación de las temperaturas de sus sacos y expone sus propias conclusiones.


ALGUNAS NOTAS SOBRE LAS TEMPERATURAS
-¿ Deberán tener una construcción bien diseñada y bien efectuada, materiales de relleno, tejidos y demás soluciones técnicas deben ser irreprochables. No te la juegues, escoge sacos de marcas absolutamente conocidas, a -15ºC cualquier punto frío en la construcción se hace muy patente. Para condiciones realmente extremas escoge sacos cuya temperatura de uso alcance, al menos -40ºC. Pocas veces utilizarás un saco a tan bajas temperaturas y pocas marcas pueden construir uno eficaz para esas condiciones. Medita tu compra y prepara una buena cantidad de dinero...

Cómo encontrar el saco de dormir idóneo en lo que se refiere a las temperaturas?
- ¿Pluma o fibra sintética?
Para frío seco y temperaturas extremadamente bajas, la pluma es un producto natural de rendimiento incuestionable. Sus grandes ventajas son su peso y un volumen de transporte pequeño. La desventaja más importante de la pluma es la merma de su capacidad isotérmica bajo condiciones de alta humedad, así como el elevado tiempo necesario para su secado.
En condiciones húmedas, o húmedas y frías, las fibras sintéticas muestran cualidades mucho más ventajosas que la pluma. La absorción mínima de la humedad, el aislamiento isotérmico relativamente elevado en condiciones húmedas, y el hecho de poder secarse en poco tiempo son las ventajas más importantes de las fibras sintéticas.
Respecto de un saco de dormir con relleno de pluma, las fibras sintéticas son más pesadas y el volumen de transpiración es más importante.

FUNCIONAMIENTO DE UN SACO
En un saco de dormir la pérdida de calor, puede producirse de cuatro formas diferentes: Evaporación, radiación, conducción y convección.
Evaporación.
La humedad en la superficie de la piel o en el saco de dormir, se evapora y produce una sensación de frío. La ropa interior super transpirable tipo coolmax permite paliar en gran medida ese fenómeno. La ropa interior que se utilice debe absorber la menor cantidad de humedad posible y evacuarla al exterior lo mas posible.
Por este motivo, en muchos sacos de dormir, el forro interior, es de nylon sin inducir, éste transpira muy bien y permite el paso del vapor de agua sin absorber nada de humedad.
La mejor forma de reducir este desperdicio de calor, es aislar el cuerpo del exterior con una capa de aire inmóvil. Este es el resultado que se obtiene con un relleno capaz de realizar un “inflado” máximo.
Por el hecho natural de estar vivo, el cuerpo humano irradia constantemente calor hacia el exterior, tanto más cuanto más fría es la atmósfera que rodea el cuerpo.
Radiación.
La radiación de calor es eficazmente reenviada por finas láminas reflectantes que incorporan muchos sacos. Los test de laboratorio, han probado que este tipo de láminas (parecidas en parte al papel de aluminio de los bocadillos) pueden aumentar mas de un 10% el poder calorífico de un saco sin modificar apenas su peso ni su transpirabilidad.
Conducción.
Se trata del paso del calor entre dos objetos que se tocan. El objeto más caliente transmite calor al más frío.
Nosotros calentamos con el calor de nuestro cuerpo todo lo que tocamos con la piel. Es necesario pues, utilizar siempre un buen colchón o colchoneta aislante los ideales son las colchonetas autoinflables y las fijas fabricadas en Evamat, tipo Z-Rest o Ridge-Rest de Cascade Designs.
Convección
El aire calentado por el cuerpo tiende a escaparse, un nuevo aire frío ocupa su lugar y enfría el cuerpo.
La pérdida de calor, depende de la temperatura y de la rapidez con la que el aire nuevo llega.
Un collarín bien ceñido, impide la convección. En días con viento, se produce una convección importante y resulta recomendable utilizar una funda de vivac para obstaculizar su acción. Cuando hace mucho calor, la convección permite obtener un frescor agradable. En estos casos, bastante normales, detalles de construcción del saco como una buena cremallera lateral, son fundamentales y aumentan en gran medida la polivalencia del mismo.
No es el saco quien te calienta, eres tú quien calienta el saco con la temperatura de tu cuerpo. La función de un saco consiste únicamente en ralentizar la pérdida de calor del cuerpo.


ALGUNAS NOTAS SOBRE LAS FORMAS DE LOS SACOS
La forma de un saco, es también bastante importante a la hora de distinguirlos y aunque existen muchísimos perfiles distintos podríamos reagruparlos en dos grandes grupos o familias:
Perfiles rectangulares:
Son muy espaciosos y muy confortables si los utilizamos para dormir en zonas muy cálidas , podemos abrirlos completamente y utilizarlos como manta. Se utilizan fundamentalmente para camping en verano, para dormir en el coche, en la caravana… etc. No son indicados para un uso alpinístico propiamente dicho, aunque pueden ser útiles en casos concretos.
Perfiles tipo momia:
Una forma tipo momia óptima, debe tener más o menos la misma anchura desde los hombros hasta la cadera y sólo a partir de ésta, y hasta los pies, debe ir estrechándose progresivamente.Una forma en V que fuese estrechándose regularmente sobre toda la longitud del cuerpo, es menos conveniente.


OTROS DETALLES DE CONSTRUCCIÓN EN UN SACO
Collarín aislante.
Para los sacos de dormir pensados para temperaturas inferiores a -5ºC, un collarín aislante es indispensable para evitar la pérdida de calor por convección, sobre todo de la espalda. Conviene que pueda cerrarse por medio de un cordón o algún medio similar.
Cremalleras.
Deben ser de alta calidad para soportar bien las tensiones, la suciedad, el desgaste y el frío. Es importante que puedan abrirse en los dos sentidos (por arriba y por abajo) para poder airear los pies cuando hace demasiado calor por la noche.
Normalmente los sacos de una misma marca utilizan cremalleras similares, y es posible unirlos entre ellos.
Hay que tener precaución si compramos dos sacos previendo que puedan unirse, que tengan cada uno la cremallera en distinto lado, uno en el izquierdo y otro en el derecho.
La forma de la capucha, es algo esencial para la funcionalidad de un saco de dormir, los sacos de verano, pueden tener una capucha muy abierta y muy amplia. Pero para los sacos que también tienen que proteger la cabeza cuando se duerme por debajo de los 0ºC, es conveniente escoger una forma de capucha totalmente preformada.


ALGUNOS CONSEJOS SOBRE LOS SACOS
- Una buena colchoneta aislante es indispensable. La pérdida de calor por conducción que se efectúa por la parte inferior del saco es enorme.


Antes de meterte en el saco, recuerda que:
- No es bueno para el relleno, conservar el saco de dormir mucho tiempo comprimido dentro de la funda de transporte (generalmente de tamaño pequeño). Cuando estés en casa mantén el saco guardado en una funda protectora grande y déjalo encima de un armario o algún sitio similar donde pueda estar lo mas extendido posible sin molestar, esto permitirá a tu saco conservar todas las propiedades de hinchado durante largo tiempo.



Consejos sobre el lavado
- Si es posible, utiliza una funda interior (saco sábana) cuando utilices tu saco, esto permite proteger el saco y evita tener que lavarlo tan a menudo.
- En ningún caso utilices lavado en seco. Lo ideal, es lavadora a 30ºC con un programa de tejidos delicados, utiliza exclusivamente detergentes para tejidos delicados o mejor aún detergentes específicos para pluma, gore o tu tipo de saco concreto. Pon poca cantidad de jabón, menos de lo que indican las instrucciones es más que suficiente.
- Enjuagalo rápidamente y déjalo secar al aire (sin que le dé el sol).
- El secado en secadora no es muy recomendable, aunque hay algunas secadoras industriales que son adecuadas.


ALGUNOS TIPOS DE FIBRAS Y RELLENOS
- F.P. Fill Power: La calidad de la pluma se mide por su capacidad de llenado (Fill Power), esto es, la capacidad de ocupar espacio en función de su propio peso. Esta medida se refiere a las pulgadas cúbicas (1 pulgada cúbica = 16,38 cm. cúb.) ocupadas por una onza (28,35 gr.) de pluma a humedad y temperatura controladas.
- Gore DryLoft: Es un tejido impermeable, cortavientos y transpirable. Normalmente se combina con una membrana de Nylon Ripstop que le confiere una elevada resistencia.
- S5000 Microfibre de The North Face: Posee una combinación de resistencia al agua, viento y degradación por UV que protege la pluma del ambiente exterior. Es altamente transpirable, evitando así que se produzca condensación sobre el relleno.
- Sylki Taffeta (Taffeta sedosa): Se trata de un tejido interior suave y ligero, firmemente unido a una membrana de nylon impermeable a la pluma.
- Polarguard - Polarguard HV: Es un tejido que consiste en la unión de fibras cortas de polyester unidas con resinas o embutidas. Se hila de forma continua, esto elimina puntos fríos en el propio relleno del saco. El Polarguard HV (High Void), resulta del vaciado interior de la misma fibra de Polarguard, eliminando peso aunque no su capacidad calorífica.
- Super Microfiber de The North Face: Es una microfibra de polyester desarrollada específicamente para proveer de impermeabilidad, transpirabilidad y resistencia a la degradación por rayos UV a los rellenos de los sacos.
- Nylon Taffeta: Tejido muy ligero transpirable y muy duradero. Utilizado tanto en interior como en exterior de sacos de aire libre.
- Thermastat: Tejido resultante del trenzado de fibras huecas de polyester confiriendo una alta capacidad de regulación de temperatura al microclima que se crea en el interior del saco, dejando salir el vapor de agua y reteniendo el calor interno.
- MicraLoft de Ajungilak: Es una combinación de fibras huecas de polyester siliconado con fibras algo más finas que el decitex normal. Con esta combinación se pueden formar tejidos de multicapa favoreciendo la capacidad calorífica del saco, manteniendo la ligereza de éste.
- UltraLoft de Ajungilak: Esta es una combinación de las mejores fibras de polyester multicanal (varios huecos) con fibras trenzadas de polyester ultrafino. De esta combinación resulta una fibra reforzada que proporciona una excelente capacidad de llenado (loft) de la fibra de relleno y un óptimo volumen.
- TerraLoft de Ajungilak: Combinación de fibras huecas de poliester pulido con fibras trenzados. Proporciona buen loft.
- EuroLoft de Ajungilak: Es una buena fibra hueca de poliester pulido, que confiere buen loft a los sacos de gama baja.
- Nylon Ripstop: Se trata del nylon de más calidad del mercado en la actualidad. Consiste en un tejido de alta resistencia gracias a que su membrana exterior ha sido acabada en forma de cuadrícula. Esto evita que las roturas del tejido se agranden.
- 3M Thinsulate LiteLoft: Combinación de poliester y polipropileno en proporción 75/25. Resulta una fibra ligera y con gran capacidad de llenado (lofting) que, además, tiene una vida mayor que las fibras naturales como la pluma.
- Gossamer Ultralight: Tejido de nylon ultraligero de 40 gr/m2, de 30 denier. La densidad a la que ha sido tejido confiere al relleno del saco una mayor capacidad de llenado sin aumentar el peso del mismo.
- Primaloft : Se trata de una microfibra sintética con propiedades físicas y térmicas similares a las de la pluma. A igual peso y densidad, el Primaloft es tan caliente como la pluma y más caliente que otras fibras sintéticas.
- Pertex: Se trata de uno de los tejidos transpirables de mayor calidad y más resistencia del mercado. Todos los tejidos de Pertex se fabrican a partir de una fibra de unos 3500 filamentos por cm, estos filamentos son muy resistentes y ligeros, y no retienen agua líquida ya que tiene una alta transpirabilidad. La presentación de los diversos tejidos de Pertex se lleva, generalmente, a cabo mediante una escala del 2 al 6, siendo las presentaciones más corrientes el 2, 3, 4 y 6, de resistencia ascendente y ligereza descendente. El Pertex 3 puede considerarse el original del cual derivan unos más ligeros y otros más resistentes. Como máximo de resistencia se presenta el Pertex 4x4 Ripstop formado por una membrana de Pertex 4 unida a otra de Nylon Ripstop.

LENTES POLARIZADOS

Las gafas con cristales polarizados son una opción acertada para practicar deportes con cambios de la intensidad de luz, en los que uno estea expuesto a reflejos en arena, agua, hielo, etc. Pero no se queda ahí, pero la conducción tambié es recomendable porque evita algunos reflejos en el limpiaparabrisas.
Aquí te dejamos los pros y contras de la lentes polarizadas, recomendaciones.

Las Gafas de sol polarizadas han sido compañeras, durante muchos años, de los navegantes y pescadores. Este gremio las conoce bien y los que las han probado son consumidores fieles de cristales polarizados.
La principal característica de estos cristales es la reducción de las molestias y los efectos dañinos que provoca el brillo del sol reflejado en el agua y otras superficies en nuestros ojos.
Hoy en día, otras muchas personas que disfrutan de su tiempo al aire libre han descubierto los beneficios de las lentes polarizadas y cada vez son más las preguntas que recibimos a cerca de las características de este tipo de cristales.
Además de los navegantes, los mayores beneficiados por las gafas de sol polarizadas son esquiadores, ciclistas, golfistas y corredores, todos ellos disfrutan de una visión más clara y cómoda, fruto de la eliminación de la mayor parte de los brillos y reflejos.
Estas gafas de sol se pueden utilizar para la conducción y, de hecho, reducen los reflejos que produce la luz en el limpiaparabrisas o en el capó del coche.
Las gafas de sol polarizadas también se recomiendan en espacios interiores iluminados, en personas foto-sensibles, incluyendo los pacientes post-cirugía de cataratas.

¿Cómo funcionan los lentes polarizados?
La luz reflejada por las superficies, tales como una carretera plana o la superficie del agua es generalmente de polarización horizontal. Esto significa que en lugar de dispersarse en todas direcciones, como es lo habitual, la luz reflejada por estas superficies viaja en una dirección más horizontal. Esto crea una intensa sensación de molestia y en ocasiones incluso deslumbramiento.
Los lentes polarizados contienen un filtro especial que bloquea este tipo de luz, con lo que reduce el deslumbramiento.

Algunas cosas a tener en cuenta:
A pesar de que las gafas de sol polarizadas mejoran el confort y la visibilidad, hay algunos casos en que estas lentes no son aconsejables. Un ejemplo podría ser el esquí alpino, en el que generalmente los esquiadores no desean bloquear la luz que reflejan placas de hielo, ya que éstas suponen un serio peligro.
Además, las lentes polarizadas pueden reducir la visibilidad de las imágenes producidas por las pantallas de cristal líquido (LCD) que se encuentran en los cuadros de mando de algunos automóviles, radares o en otros lugares, como las pantallas digitales de los cajeros automáticos de los bancos, en las pantallas de nuestros teléfonos móviles o dispositivos GPS...

En conclusión:
Salvando los pequeños problemas que hemos mencionado, para la mayoría de los deportes y actividades que se desarrollan al aire libre, los cristales polarizados ofrecen grandes ventajas. Y hoy en día incluso están disponibles en combinación con otras características que pueden mejorar las experiencias al aire libre. Por ejemplo existen gafas de sol polarizadas graduadas, bifocales o progresivas para los présbitas que disfrutan de los deportes al aire libre.
Así mismo, las lentes fotocromáticas polarizadas, que adaptan su color a la intensidad de la luz, pueden ser la opción más adecuada para personas sensibles que se exponen con frecuencia a cambios en la intensidad de la luz del sol en un día determinado.
Si eres aficionado a caminar por la playa, a practicar esquí acuático o navegar, usuario de bicicleta de montaña, de carretera o te gusta hacer footing, las gafas de sol polarizadas pueden ser la elección correcta a la hora de cuidar tus ojos y disfrutar de la vida al aire libre.

Entre algunas marcas podemos mencionar: Julbo, Bolle, Serengueti, Peppers, etc...

PIOLET O PIQUETA

Un piolet o piqueta (latinoamérica) es una herramienta de montañismo versátil que llevan prácticamente todos los montañeros.

Un piolet consta de 6 componentes:

1. Hoja o pica:  parte en forma de gancho o curvada con dientes al final de la cabeza. La forma en gancho permite al piolet plantarse más rápidamente en caso de resbalón.

2. Cabeza o cruz:  normalmente hecho de metal e incluye la pica y la hojuela. Se agarra la cabeza usándola para autodetención o autoaseguramiento. Hay un agujero en el centro de la cabeza usado para pasar por allí un mosquetón o atar una correa.

3. Pala u hojuela:  la parte plana, la sección más ancha de la cabeza, usada para cortar nieve dura y hielo. Algunos tiene en su lugar un martillo.

4. Dragonera:  correa con un lazo ajustable para asegurar el piolet a la mano. La dragonera es normalmente asegurada al mango por un anillo

5. Anillo:  limita el deslizamiento hasta cierta distancia de la cruz. Algunas modernas herramientas para escalar sobre hielo no tienen dragonera y usan formas más ergonómicas con curvas pronunciadas y agarres.

6. Mango:normalmente hecho de metal, e.g., aluminio o titanio, o algún compuesto como fibra de vidrio, Kevlar o filamentos de carbón. Originariamente, los piolets tenían mangos de madera, normalmente carya, pero la ligereza y durabilidad de los piolets de hoy, los han relegado a figuras de museo.

7. Punta o regatón:  una punta de acero en la parte inferior, usada para clavar el piolet en la nieve, para conseguir estabilidad, equilibrio y seguridad. A veces se utiliza sobre caminos rocosos para el equilibrio, pero hay que tener cuidado de no desgastar la punta.

El rango de los piolets va de 40 a 90 cm de longitud. Los piolets de 40-60 cm son mejores para la escalada con hielo, mientras que los de más longitud son mejores para montañismo en general.

El piolet no sólo es usado como ayuda a la escalada, sino también como herramienta de salvamento para parar un deslizamiento incontrolado, ya sea propio o asegurando a un compañero en una cordada.

Algunas mochilas, diseñadas teniendo en mente las labores de montañismo, incluyen asideras o cinchas para asegurar el piolet cuando no se necesita.