La importancia de la hidratación en el deporte

El agua al igual que el resto de nutrientes es sin duda es un elemento vital para el cuerpo humano, más aún si practicamos algún tipo de actividad física como correr, ciclismo, caminatas, montañismo, etc., pues solo basta decir, que una pérdida del 20% de su contenido en el organismo, puede producir la muerte.

 

La hidratación en el deporte es un tema que abarca muchas vertientes, pues existen factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada individuo. Por otro lado, el agua en nuestro organismo en función con la práctica del ejercicio cumple importantes funciones como la refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, así como también ayuda a la transportación y absorción de nutrientes, entre otros.

 

Consejos para una correcta hidratación

• Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio.

• La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir.

• Lo ideal es tomar la bebida fresca (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápidamente. De otra manera cuando ingerimos bebidas frías el organismo deberá regular primero la temperatura antes de asimilarla.

• Para actividad física de baja o moderada intensidad y de menos de una hora con baja sudoración, será suficiente con beber agua, en lo posible beber unos 500 ml antes, durante y después de la actividad

• Para actividades de alta intensidad o larga duración con sudoración excesiva es recomendable tomar bebidas isotónicas, las cuales ayudan a prevenir la fatiga al reponer líquidos, sales minerales y glucosa, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento físico. A mayor sudoración, más agua, sales minerales y glucosa que reponer.

• Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente.

• Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos, sin embargo no hay que beber demasiado, pues podemos sentir molestias en el estómago.

• Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.

Monitoreando la hidratación

 

Las principales pérdidas de líquido del cuerpo durante el ejercicio se generan a través del sudor, producido por el aumento de la temperatura corporal, de ahí su función termorreguladora. Además del sudor, la orina, heces, respiración, el habla, y la respiración insensible de la piel en reposo son otras formas de liberar agua de nuestro cuerpo.

 

Las pérdidas de agua en el organismo las concebimos a través de la sed, que funciona como nuestro principal indicador de deshidratación, de ahí que es importante hidratarse constantemente sin necesidad de sentir sed, pues el momento que sentimos sed, nuestro organismo ya está ligeramente deshidratado. Si la sed aparece durante el evento deportivo, podríamos decir, que es escaso el tiempo para poder revertir la deshidratación.

 

Además de la sed, la orina es otro factor a considerar al momento de monitorear nuestra hidratación. Orinar con relativa frecuencia y cuando la orina es de color claro es un buen signo. Por el contrario, la falta de orina por largos períodos de tiempo (más de 6 horas) y/o cuando ésta tiene una fuerte coloración amarillenta e incluso oscura, es un claro signo de deshidratación.

 

La deshidratación en individuos que practican deporte, desemboca en efectos secundarios que repercuten en la baja de su rendimiento y por ende en la dificultad de alcanzar los objetivos planteados; pues el aumento de la temperatura corporal provocado por ésta, aumenta la utilización de la glucosa por parte del músculo y favorece una menor captación de ácidos grasos libres y una mayor liberación de adrenalina que estimula la glucogénesis. Ambos casos conducen a una disminución de los depósitos de glucógeno y por tanto, a la fatiga. Además de la sed, otros indicadores de deshidratación del organismo son el cansancio, debilidad, taquicardia, calambres musculares, somnolencia, vómitos, escasa orina y de un color un tanto oscura.

 

Muchos deportistas saben que mantenerse hidratados es una de las claves para el éxito, especialmente en eventos de larga duración. Con un dos a tres por ciento de pérdida de peso por transpiración se puede perder hasta un 20% del rendimiento deportivo, es por esto que de primordial importancia mantenernos hidratados durante la actividad física.

 

¿Agua o bebidas isotónicas? 

 

Es claro que la hidratación es un aspecto fundamental a tener en cuando practicamos algún deporte o realizamos actividad física con regularidad. Pero, ¿es suficiente beber agua para reponer las pérdidas de líquido en nuestro organismo? En los últimos años hemos visto como las bebidas isotónicas o rehidratantes cada vez son más comunes entre los deportistas. ¿Qué beneficios nos brindan estas bebidas?

 

Cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc...) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no siempre es suficiente con beber agua, y en algunos casos es preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.

Consumir bebidas isotónicas ayuda a reponer líquidos, sales minerales (sobre todo sodio) y
energía (glucosa) eliminados durante una actividad física intensa y/o prolongada. De esta manera ayudamos a retrasar la fatiga, evitar lesiones y calambres, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

 

Los minerales que mayormente figuran en la composición de las bebidas isotónicas son, el sodio y el potasio. Se sabe que el sodio estimula el mecanismo de la sed y que mejora el ritmo de absorción de agua y carbohidratos, contribuyendo de esta manera a rehidratar el cuerpo y a retrasar la fatiga muscular. Una vez que el agua es absorbida, el sodio también ayuda a mantenerla en el cuerpo, reteniendo un mayor nivel de fluidos y reduciendo la producción de orina.

 

Definitivamente este tipo de bebidas pueden ser beneficiosas dependiendo de la actividad que realicemos, su intensidad, duración y ambiente de en el que se las desarrolle, sin embargo existirán ocasiones en que beber agua sea suficiente.

 

¿Cuándo consumir bebidas isotónicas?

 

Si realizamos una actividad de alta intensidad y/o de larga duración con sudoración excesiva debido a la elevada intensidad del esfuerzo, pues será conveniente la utilización de bebidas isotónicas para prevenir una descompensación, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento físico y por ende del desempeño deportivo.

 

Es recomendable utilizar estos productos únicamente cuando sean necesarios y en cantidades adecuadas, ya que no se trata de un líquido que podamos ingerir a diario y en cada momento o comida del día, salvo casos excepcionales como puede ser un deportista de alto nivel.

 

Como preparar una bebida isotónica casera

 

Ingredientes

1 litro de agua
3 chucharadas soperas de azúcar
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de sal
Jugo de 1 limón

 

Mezclar todo, y listo.

 

¿Cuándo consumir agua?

 

Cuando la intensidad del ejercicio es moderada o baja a temperaturas no muy altas y el esfuerzo no es excesivo, es decir cuando la pérdida de líquidos (sudor) no es excesiva, es suficiente beber agua antes, durante y después del ejercicio para reponer los líquidos perdidos. Acudir al gimnasio, correr, pedalear o caminar por lapsos menores a una hora generalmente no demanda la reposición de minerales y azúcares que poseen las bebidas isotónicas.

 

Es interesante conocer también que si eres de las personas que realiza actividad física baja o moderada con el fin de mantener o bajar de peso, consumir bebidas isotónicas, no es la opción más adecuada, porque además de líquidos incluyen una serie de calorías extras, las cuales probablemente quieres perder y no querrás recuperar. En este caso, el consumo de agua ayuda a hidratar el organismo sin aportar calorías.